【まとめ】妊娠糖尿病の生活で試してみたこと・血糖値の上がりにくい食材

【まとめ】妊娠糖尿病の生活で試してみたこと・血糖値の上がりにくい食材

【まとめ】妊娠糖尿病の生活で試してみたこと・血糖値の上がりにくい食材

はじめに

このブログを読んでくださっている方はご存知でしょうが、私は双子妊娠28週で妊娠糖尿病と診断されました。

双子妊娠でリスクも多く、妊娠中期あたりからは糖質を取り過ぎないように食事にも気をつけていた中での妊娠糖尿病だったので正直かなり落ち込みました。

ですが、内科を受診し食事指導と血糖値測定を約1ヶ月半していくなかで気づいたこともあるのでご紹介したいと思います。

妊娠糖尿病で悩んでいる妊婦さんの力に少しでもなれば嬉しいです。

血糖値測定(私の場合)

血糖値測定についてですが、妊婦さんによって先生の指示が異なるとは思いますが、私の場合で説明します。

 

私の血糖値測定は

起床時(朝食前)

朝・昼・夜 毎食2時間後(食べ始めから)

の1日4回の計測でした。

 

基準値としては(これは全妊婦さん共通)

空腹時 100以内

食事2時間後 120以内

 

私は忘れそうなので食べ始めの時に毎回アラームをセットしていました。

食事療法について(私の場合)

食事療法についてもそれぞれ妊婦さんの週数や血糖値によって様々だと思いますが、私の場合で説明します。

 

私の1日の適正エネルギー摂取量が

1560kcal + 450kcal(妊娠後期)=2010kcal 

で、1食あたり670kcal が妥当だということでした。

これに沿って表を見せてもらいながら説明を受けるのですが、糖尿病だからといって糖質を制限するのでは無く、バランスよく摂るのが大事だと言われました。

1食あたり、炭水化物ならこれくらい、タンパク質ならこれくらい、など見本があるのですが、例えばご飯なら150〜200g(普通盛り〜大盛り)、食パンなら2枚食べていいよと言われてびっくりでした。

ここが糖質制限ダイエットとは大きく違うところで、単純に炭水化物を抜けばいい訳ではないということ。

炭水化物は胎児が育つ上で重要な栄養素なのです。

私の場合の食事指導では、『表にもとづいたバランスの良い食事を3食とってください』とのことでした。

それで血糖値が高くなるようだと、1日の総カロリーを分けて食べる『分食』1日6食にしましょうとのこと。

 

3食〜分食〜3食

まずは3食バランスが良くなるように心がけて食事しました。

妊娠糖尿病になるまでは、朝ごはんなんてカフェラテとトースト1枚食べるだけ。野菜なし。

の、そっけない朝ごはんでしたが、毎食サラダを作りました。

 

指示された炭水化物の量だとそれまで食べていた量よりもはるかに多く、血糖値的に心配だったのと、急に増やすのに抵抗がありました。

先生からは『1日の総カロリーで考えて、足りない分は分食で補えば良いよ』と言われていたので、10時や15時に追加で食べていました。

 

そんな生活をしていると、次の妊婦健診で体重増加について注意が!!

2週間で2.6kgも増えてしまいました・・・

食事指導で『もっと食べて良いよ』と言われてから気が緩んだのか、食べ過ぎてしまっていたようです。

毎回食材のグラムを計るわけでもないし、気がつかない間に食べ過ぎていたのが原因だと思います。

 

それからはわざわざ分食するのはやめ、3食と15時のおやつ(分食ではなくおやつ。笑)にしました。

胃袋もしっかり大きくなってしまっていたので、1食にしっかり必要分のカロリーを摂取できていました。

 

血糖値が上がらないように試してみたこと

・食べる順番(ベジファースト)

糖質が高いものを食べると血糖値も急上昇するらしいので、糖質の低いものから順番に食べるようにしました。

サラダなどの野菜類→肉や魚類→汁物→ご飯

小さい頃に教えられた三角食べなんてしてられません。

懐石料理やフレンチのコースの食べ方が血糖値上昇を抑えるためには効果的のようです。

毎食サラダなどを作り、まずはベジファーストで食べるようにしました。

ご飯だけ残ってもつまらない食事になるので、野菜を一通り食べたらあとはおかずとご飯で食べました。

 

・食後の軽い運動

妊婦なので運動はできませんが、食後に何もしないとカロリーも消費しないので血糖値も下がらないと聞きました。

毎回はできませんが、昼食後に近くを散歩したり、スーパーへ行ったり。

家で踏み台昇降をしている方もいるそうです。

 

・水分をたくさん取る

水分が少なく、血液がドロドロだと血糖値も高いと聞きました。

空腹を紛らわすためにもちょこちょこ水分補給をしました。

本当はカフェラテや甘いものを飲みたいところですが、水分で糖質を摂るのはもったいない!

同じ糖質を摂るならケーキを食べたい !と思えば割と我慢できます。

ちなみに私は季節が冬だったこともあり、いつも白湯を飲んでいました。

体もあったまって一石二鳥です。

 

・ドレッシングをなるべく使わない

ドレッシングの原材料のところを見るとわかりますが、余計なものたくさん入ってるんですよね。

無駄に糖質を摂りたくないし、添加物も多く体に悪そうなのでやめました。

私の場合はレタス系サラダの場合はオリーブオイルと塩、またはごま油と塩と醤油で。千切りキャベツは醤油。

あとはマヨネーズなどでサラダを作ったりしました。

たまーに使うドレッシングは糖質75%オフのごまドレッシングです。

 

・塩分を控える

食事指導の時に塩分を摂りすぎないように注意されたので、減塩醤油・減塩味噌など、買い替えの時に減塩があればそれを買いました。

 

・脂質を摂りすぎない

これも食事指導で驚いたことですが、脂質の中にはナッツ・アボカド・ベーコンなど、これって脂質の分類なの???というのがありました。

特にナッツは小腹が空いた時にボリボリ食べていて1日の必要量以上とっていたし、それに加えサラダにアボカドをよく使っていたので完全に脂質オーバーでした。

そして脂質は上がった血糖値がなかなか下がりづらいという性質があるらしいと(噂)聞いたので、必要以上には食べないように気をつけました。

だから揚げ物は血糖値が上がるのかーと納得。

 

・よく噛んで食べる

言わずもがな、よく噛んで食べることで満腹感があります。

 

血糖値が急上昇しない・上がりにくい食べ物

・キウイ

食後にキウイを食べると血糖値が上がりにくいときき、試してみました。

それまで他のフルーツでは基準値オーバーすることが多く、フルーツは我慢していましたが、キウイだと蜂蜜を追加したときでも大丈夫でした!(蜂蜜足し過ぎはだめ)

ただキウイを食べても美味しいですが、朝タンパク質を補うための無糖ヨーグルトにキウイを足すとさらに美味しくなるので続けてました。

むしろキウイを食べた方が血糖値が安定してたような気がします。

 

・納豆に酢

インスタのフォロワーさんに教えてもらいました。

納豆に酢を混ぜたものを食前に食べると良いと!

味的にどうなのかな・・と少し心配でしたが、納豆に酢を混ぜるとフワフワになりネバネバ感が少なくなって食べやすい!

例えるなら、納豆巻きのお寿司をご飯なしで食べてるみたい!(伝わるかな?)

血糖値的には基準値内だったりオーバーしたりでしたが、食べ合わせが揚げ物だったりしたので本当のところはわかりません・・・

私の場合は納豆を買って賞味期限間近になることが多かったので、気が向いた時だけ買って食べてました。

 

・白い炭水化物は控える

白米・白い食パンは精製されていて血糖値が上がりやすいとのこと。

なるべく茶色い炭水化物が体に良いので、

ご飯を食べるなら白米に玄米・押し麦・もち麦などを混ぜて炊く。

私の場合は楽天で雑穀米を購入して白米に混ぜて炊いてました。

 

 

パンを食べるなら、全粒粉パン・玄米パン。

普通のスーパーに売ってるので取り入れやすいと思います。

味もクセがなく食べやすいです。

  

より低糖質ならブランパン・ふすまパン

ローソンは低糖質のパンの種類が豊富でオススメです。

私がよく食べていたブラン食パンは少しクセがあるのでチーズやハムなどをトッピングしていました。(私はコスパ重視で食パンをリピート)

低糖質シリーズのパンで甘い系のものもたくさんあり、シフォンケーキ、デニッシュパン、ドーナツなど低糖質とは思えないクオリティの味のものも多く、お菓子がわりにも買って食べていました。

 

低糖質のふすまパンは楽天で購入しました。

たくさん種類があるのですが、まずはお試しセットがたくさんの種類が少しずつ入っててコスパも良くてオススメです。

病院の先生によっては低糖質系のものは避けるように指示がある場合があるみたいなので、確認してからの方がいいかもしれません。

 

 

ちなみに私は妊娠糖尿病になる前から糖質制限のためにほぼ糖質なしの蒟蒻ラーメンを購入していました。

近くのスーパーにはスープなしの蒟蒻麺しかなく、楽天で美味しそうな上にスーパーと値段も変わらないものを見つけてまとめ買い。

栄養士さんに一応確認してみたところ、『蒟蒻麺を食べてもいいけど炭水化物を追加してくださいね』と指示が・・・

暴走した食欲が満たされるという目的では良かったのですが、まとめ買いをしてしまったので最後は賞味期限に追われました。

味は美味しかったので、ダイエット目的ではオススメ!!

 

基準値内におさまるであろう炭水化物の量(私調べ)

妊娠糖尿病になり、インスタグラムで他の方の食事をたくさん参考にさせてもらいました。

ただ、その人には合う食事でも自分には合わなかったり、逆もあります。(血糖値的に)

私の場合は、ご飯よりパンが上がりにくく、焼きそばやうどん系も割と大丈夫でした。

多分小麦系と相性が良かったのかもしれません。

妊娠糖尿病になると自分用の食事と、旦那さん用の食事、お子さんがいればお子さんの、、、と献立を考えるだけで一苦労。。。

 

食事指導では、例えばご飯なら1食150gくらい・パンなら1枚と半分・・などとその人に合ったカロリーの量で説明されるのですが、

あくまでもこれは炭水化物をご飯だけで補うならこれくらい。という目安で、芋やトウモロコシなどを食べたり、調味料の糖質もあるし、必ずご飯をその量食べないといけないわけではないのです!!

 

血糖値に左右されて炭水化物減らしすぎもダメですが、私調べでこれくらいの量なら基準値内だった量をご紹介します。

・ご飯(雑穀米)なら100g

・パンなら6枚切り1枚

・焼きそばなら3分の2玉

・うどんなら3分の2玉

・お好み焼きならキャベツたっぷり入れてソース少なめ

・餅なら1個(餅は危険!)

・餃子は4個(ご飯も食べるとして)

・唐揚げは3個(ご飯も食べるとして)

 

個人的に超オススメのレシピ

・豆乳シチュー

作り方はいたって簡単!!

ルーを使わずにシチューを作り、牛乳の代わりに豆乳を使い、芋類を使わないこと。

具材は白菜・ブロッコリー・人参などなど。割となんでも合います。

シチューに小麦粉を使っても少しなので、豆乳シチューとパンを食べるのが定番メニューでした。

 

まとめ

食事療法と血糖値測定を開始した当初は、毎回血糖値の数値を見ては一喜一憂していました。

ただ続けていくと、同じようなメニューでもセーフな時もあればアウトな時もある。

これは絶対アウトだろう・・・と思って覚悟して食べたガッツリした食事ですらセーフだったりすることもありました。笑

ストレスや寝不足で血糖値が上がりやすかったりもするみたいなので、血糖値の数値に敏感になり過ぎないように、まぁこんな日もあるかーぐらいの方が良いと思います。

 

私の主治医は優しい先生だったので、少しオーバーしてても食事内容を聞いて判断してくれたりしました。

例えば、お正月休みの間オードブルで揚げ物を食べてたり、外食が続いたりして基準値オーバーしていたけど、お正月休みが終わると血糖値も安定していたので良しとしましょう・・・みたいな。

厳しい先生だったらインスリン投与になっていたかもしれません。

ただインスリン投与が悪いわけではなく、ちゃんと栄養を赤ちゃんに届けるための食事を、インスリンで血糖値が抑えられるならそれはそれでいいと思います。(私は自分で注射するのがビビっていただけ)

 

私が妊娠糖尿病になった時に、どうしたらいいのか、何を食べたらいいのかわからず毎日ネットでたくさん検索していました。

病院の先生の方針などによっても様々だと思うので役に立つかはわかりませんが、同じく悩んでいる妊娠糖尿病の方のお役に少しでも立てれば幸いです。。。

 

また、妊娠糖尿病じゃない人にとっては糖尿病って肥満の人や不摂生してたからなるんじゃないの?って思ってる方もいるかもしれません。

でも食事を気をつけていても、遺伝や年齢、多胎妊娠などによってなりやすい人もいるし、みんな赤ちゃんのために頑張っているんだよーとわかってもらえたら嬉しいです。

 

最後まで読んでくださり、ありがとうございます。